สติ
สติเป็นแนวคิดหลักอย่างหนึ่งของ DBTซึ่งมองว่าเป็นฐานของทักษะอื่น ๆ ที่สอนใน DBT เพราะช่วยบุคคลให้ยอมรับและอดทนต่ออารมณ์แรงที่อาจรู้สึกเมื่อมีการขัดนิสัย/ขัดใจหรืออยู่ในเหตุการณ์ที่ทำให้อารมณ์เสียแนวคิดเกี่ยวกับสติและการฝึกสติได้มาจากการปฏิบัติในพุทธศาสนา แม้ว่าที่ใช้ใน DBT จะไม่รวมแนวคิดทางอภิปรัชญาสำหรับ DBT สติเป็นสมรรถภาพในการให้ความใส่ใจ โดยไม่ตัดสินดีชั่ว ต่อขณะปัจจุบันเป็นเรื่องใช้ชีวิตในปัจจุบัน โดยประสบกับสัมผัสความรู้สึกและอารมณ์ของตนเองเต็ม ๆ แต่พร้อมกับความเข้าใจ
ทักษะ "อะไรเป็นอะไร"
สังเกตใช้ในการสังเกตภายในภายนอกของตนอย่างไม่ตัดสินดีชั่ว ช่วยให้เข้าใจว่าอะไรกำลังเกิดขึ้นในสถานการณ์หนึ่ง ๆDBT แนะนำการฝึกจิตให้เหมือน
กระทะเทฟลอน (teflon mind) คือสามารถให้อารมณ์ความรู้สึกและประสบการณ์ผ่านไปโดยไม่ติดใจ
[11]อธิบายใช้อธิบายต่อคนอื่นว่าได้สังเกตเห็นอะไร โดยกล่าวอย่างไม่ตัดสินดีชั่วมีส่วนร่วมใช้เพื่อที่จะให้มีสมาธิ และมีส่วนร่วมในกิจกรรมที่ตนกำลังทำ
ทักษะ "ทำอย่างไร"
อย่างไม่ตัดสินดีชั่วเป็นการอธิบายความจริง โดยไม่คิดถึงว่าอะไร ดี ชั่ว ยุติธรรม ไม่ยุติธรรม ซึ่งเป็นการตัดสินและไม่ใช่เป็นการกล่าวถึงความจริง การไม่ตัดสินดีชั่วช่วยให้สื่อประเด็นต่อคนอื่นอย่างมีประสิทธิผล โดยไม่เพิ่มการตัดสินที่คนอื่นอาจไม่เห็นด้วยอย่างมีสมาธิใช้ให้มีสมาธิในสิ่ง ๆ เดียว ช่วยรักษาใจไว้ไม่ให้กลายเป็น "ใจเจ้าอารมณ์" โดยไม่มีเป้าอย่างมีประสิทธิผลนี่ก็คือการทำอะไรก็ได้ที่ให้ผล เป็นทักษะแบบกว้าง ๆ ที่สามารถใช้ได้กับทักษะอย่างอื่น ๆ เพื่อช่วยให้สำเร็จในการใช้ทักษะนั้น ๆ
[12]การอดทนต่อความทุกข์
วิธีการบำบัดสุขภาพจิตหลายวิธีในปัจจุบันมุ่งเปลี่ยนเหตุการณ์หรือสถานการณ์ที่ก่อความทุกข์ เช่นความตายของคนรัก การเสียงาน ความเจ็บป่วยหนัก การก่อการร้าย และเหตุการณ์สะเทือนใจอื่น ๆ[13]โดยไม่สนใจเรื่องการยอมรับ การหาความหมาย หรือการอดทนต่อความทุกข์DBT เน้นการเรียนรู้อดทนต่อความทุกข์อย่างชาญฉลาด
ทักษะการอดทนต่อความทุกข์เป็นพัฒนาการตามธรรมชาติจากการฝึกสติเป็นความสามารถในการยอมรับ โดยวิธีที่ไม่ประเมินหรือตัดสินทั้งตัวเองทั้งสถานการณ์ปัจจุบันเนื่องจากไม่ตัดสิน จึงไม่ได้เห็นชอบหรือยอมแพ้เป้าหมายก็คือเพื่อที่จะสามารถเข้าใจสถานการณ์ที่ไม่ดีและผลของมัน แทนที่จะถูกครอบงำรุมเร้า หรือต้องซ่อนตัวจากมันซึ่งช่วยให้บุคคลตัดสินใจได้ดีว่าจะทำอะไรหรือไม่ แล้วจะทำอย่างไร แทนที่จะตกอยู่ในปฏิกิริยาทางอารมณ์ที่รุนแรง สิ้นหวัง และบ่อยครั้งเป็นภัย ที่เป็นส่วนของ BPD[12]
ใส่ใจเรื่องอื่นตามแนว ACCEPTS
เป็นทักษะที่หันไปสนใจอย่างอื่นชั่วคราวจากอารมณ์ความรู้สึกที่ไม่ดี
- Activities (กิจกรรม) - ทำกิจกรรมดี ๆ ที่ชอบ
- Contribute (ช่วยส่งเสริม) - ช่วยคนอื่นหรือชุมชนของตน
- Comparisons (เปรียบเทียบ) - เทียบตัวเองกับคนที่โชคดีน้อยกว่าหรือกับตนเองในสภาพที่แย่กว่า
- Emotions (อารมณ์อื่น) - ก่อความรู้สึกอย่างอื่นให้ตัวเองโดยใช้อารมณ์ขัน หรือก่อความสุขด้วยกิจกรรมที่ชอบ
- Push away (ดันออก) - เก็บสถานการณ์นี้ไว้ก่อนสักพักหนึ่ง คิดถึงเรื่องอย่างอื่นก่อนชั่วคราว
- Thoughts (คิดถึงอย่างอื่น) - บังคับตัวเองให้คิดถึงอย่างอื่น
- Sensations (รู้สึกอย่างอื่น) - ทำอะไรที่ให้สัมผัสความรู้สึกที่มีกำลังอื่น ๆ เช่น อาบน้ำเย็น ๆ หรือทานขนมที่เผ็ด ๆ[12]
ปลอบตัวเอง
เป็นทักษะที่ประพฤติต่อตัวเองอย่างปลอบใจ อย่างรักษาใจ อย่างมีเมตตา และอย่างนุ่มนวล คือทำอะไรที่ทำให้รู้สึกสบายใจ โดยใช้ในขณะที่ทุกข์หรือวุ่นวายใจ
[12] นักเล่นอเมริกันฟุตบอลชื่อดังคนหนึ่ง (Brandon Marshall) ที่ได้วินิจฉัยว่าเป็น BPD ในปี 2554 เป็นแฟนของ DBT โดยอ้างกิจกรรมเช่น การสวดมนต์และการฟังดนตรี
แจ๊สว่ามีส่วนช่วยในการรักษาเขา
ปรับปรุงขณะปัจจุบันด้วย IMPROVE
เป็นทักษะที่ใช้ในขณะที่ทุกข์เพื่อให้ผ่อนคลาย
- Imagery (จินตนาการ) - ให้จินตนาการถึงสถานการณ์ที่สบาย ๆ ว่าทุกอย่างกำลังเป็นไปด้วยดี หรือถึงสิ่งอื่น ๆ ที่ชอบ
- Meaning (หาความหมาย) - หาเป้าหมายหรือความหมายในสิ่งที่กำลังรู้สึกอยู่
- Prayer (สวดมนต์) - สวดถึงสิ่งที่บูชา หรือถ้าไม่เชื่อในศาสนา ให้ท่องมนต์อะไรส่วนตัว
- Relaxation (ผ่อนคลาย) - ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ หายใจลึก ๆ ทำให้ตนรู้สึกสบาย
- One thing in the moment (อย่างเดียวในขณะนี้) - เพ่งความใส่ใจทั้งหมดในสิ่งที่กำลังทำอยู่ในขณะนี้ รักษาตนอยู่ในปัจจุบัน
- Vacation (พักร้อนย่อย ๆ) - พักร้อนจากสิ่งที่ทำอยู่เป็นระยะสั้น ๆ
- Encouragement (ให้กำลังใจ) - บอกตนว่าสามารถผ่านและรับมือเหตุการณ์นี้ได้ และมันจะช่วยให้เข้มแข็งและลดความอ่อนแอ[12]
ข้อดีและข้อเสีย
คิดถึงข้อดีข้อเสียในการไม่อดทนต่อความทุกข์
[12]ยอมรับแต่โดยดี
อย่าไปสู้ความจริง ยอมรับสถานการณ์ตามที่เป็น
[12]เปลี่ยนใจ
เปลี่ยนใจไปเป็นแบบยอมรับ ใช้กับการยอมรับแต่โดยดี
[12]เต็มใจหรือดื้อ
เต็มใจและเปิดใจทำสิ่งที่มีประสิทธิผล ปล่อยความดื้อดึงที่ขัดขวางการยอมรับสิ่งที่ควรยอมรับ โดยให้มองที่เป้าหมายของตน
[12]การควบคุมอารมณ์
บุคคลที่มีความผิดปกติทางบุคลิกภาพแบบก้ำกึ่ง (BPD)หรือคนที่คิดฆ่าตัวตายบ่อยครั้งเป็นคนมีอารมณ์รุนแรงและเปลี่ยนง่ายโดยเป็นความโกรธ ความผิดหวังรุนแรง ความซึมเศร้า หรือความวิตกกังวลซึ่งแสดงว่าคนไข้อาจได้ประโยชน์ในการเรียนรู้ควบคุมอารมณ์ตนเองทักษะควบคุมอารมณ์ที่สอนโดย DBT รวมทั้ง[14][15]
- กำหนดและให้ชื่ออารมณ์ความรู้สึก
- กำหนดอุปสรรคที่จะเปลี่ยนอารมณ์
- ลดความอ่อนแอต่อ "ใจเจ้าอารมณ์"
- เพิ่มอารมณ์เชิงบวก
- รักษาสติใส่ใจที่อารมณ์ปัจจุบัน
- ทำสิ่งตรงกันข้าม
- ใช้เทคนิคอดทนต่อความทุกข์[12]
กำหนดอารมณ์
ทักษะนี้ใช้เพื่อเข้าใจว่าตนกำลังมีอารมณ์ความรู้สึกอะไรอยู่
- เหตุการณ์ที่ก่อให้เกิดอารมณ์
- การตีความเหตุการณ์
- ความรู้สึกทางกาย
- อากัปกิริยาทางกายที่แสดงความ
- ความรู้สึกว่าอยากจะทำอะไร
- สิ่งที่ทำ
- กำหนดว่าเป็นอารมณ์อะไร อาศัยรายการก่อน ๆ[12]
รักษาสุขภาพด้วย PLEASE
ทักษะนี้เพื่อแก้นิสัยไม่ดีทางสุขภาพที่ทำให้อ่อนแอต่อการมีใจเจ้าอารมณ์ เป็นทักษะที่ช่วยให้มีสุขภาพทางกายดี ซึ่งจะช่วยให้มีโอกาสมีสุขภาพจิตดีมากขึ้น
- PhysicaL illness (รักษาความป่วยทางกาย) ถ้าป่วยหรือบาดเจ็บ ให้รักษาให้ถูกต้อง
- Eating (ทานอาหารให้สมดุล) ให้ทานอาหารที่ถูกสุขภาพ และทานแต่พอประมาณ
- Avoid mood-altering drugs (เลี่ยงยาที่เปลี่ยนอารมณ์) อย่าทานยาที่หมอไม่ได้สั่งหรือยาที่ผิดกฎหมาย ซึ่งอาจเป็นอันตรายอย่างยิ่ง และทำให้อารมณ์ไม่แน่นอน
- Sleep (นอนให้พอดี) อย่านอนน้อยหรือมากเกินไป แนะนำให้นอน 8 ชม. ต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ปกติ
- Exercise (ออกกำลังกาย) ให้ออกกำลังกายในปริมาณที่เหมาะสม ซึ่งจะช่วยให้รู้สึกดีต่อรูปร่างของตน และช่วยปล่อยสารเอ็นดอร์ฟินในร่างกาย ทำให้รู้สึกสุข[12]
ฝึกความชำนาญ
พยายามทำสิ่งเหล่านี้อย่างละวันเพื่อช่วยสร้างความสามารถและเพิ่มการควบคุม
[12]การกระทำตรงกันข้าม
ทักษะนี้ใช้เมื่อมีอารมณ์ที่ไม่สมเหตุผล ที่ไม่เหมาะสมต่อสถานการณ์ที่กำลังเผชิญหน้า โดยทำสิ่งตรงกันข้ามกับความรู้สึกในขณะนี้ เป็นเครื่องมือช่วยออกจากอารมณ์ที่ไม่ต้องการหรือไม่สมเหตุผลโดยแทนที่ด้วยอารมณ์ตรงกันข้าม
[12]การแก้ปัญหา
ทักษะนี้ใช้แก้ปัญหาเมื่ออารมณ์ที่เกิดสมเหตุผล โดยใช้กับเทคนิคและทักษะอื่น ๆ
[12]ปล่อยความทุกข์ไป
สังเกตและรู้สึกถึงอารมณ์ ยอมรับมัน แล้วปล่อยไป
[12]ประสิทธิภาพทางสังคม
รูปแบบการตอบสนองต่อบุคคลอื่น ๆ เป็นทักษะที่สอนใน DBT เหมือนกับในวิชาแก้ปัญหาเรื่องการยืนหยัดในจุดยืนของตน (assertiveness) และปัญหาในระหว่างบุคคลซึ่งรวมกลยุทธ์การขอ/ถามถึงสิ่งที่ตนต้องการ การปฏิเสธ และการรับมือกับความขัดแย้งกับคนอื่น
บุคคลที่เป็นโรค BPD บ่อยครั้งมีทักษะทางสังคมที่ดีโดยทั่วไปแต่มีปัญหาในการประยุกต์ใช้ทักษะเหล่านั้นในสถานการณ์โดยเฉพาะ ๆคือ บุคคลนั้นอาจจะสามารถบอกลำดับพฤติกรรมที่ได้ผลดีเมื่อเป็นปัญหาของบุคคลอื่นแต่กลับไม่สามารถคิดถึงหรือทำตามลำดับพฤติกรรมที่ว่า เมื่อเป็นเรื่องของตนเอง
หน่วยประสิทธิผลระหว่างบุคคลนี้มุ่งสถานการณ์ที่ต้องการเปลี่ยนอะไรอย่างใดอย่างหนึ่ง (เช่น ขอให้คนอื่นทำอะไรบางอย่าง) หรือต้องการต่อต้านความเปลี่ยนแปลงที่คนอื่นต้องการ (เช่น การปฏิเสธ)ทักษะที่สอนมีจุดมุ่งหมายเพื่อเพิ่มโอกาสที่จะถึงเป้าหมายให้มากที่สุด โดยในขณะเดียวกัน ไม่ทำลายความสัมพันธ์กับหรือความภูมิใจของคนอื่น
ขอ/ถามด้วย DEARMAN
นี่เป็นตัวย่อที่ใช้เพื่อได้สิ่งที่ต้องการเมื่อขอ/ถามคนอื่น
- Describe (อธิบาย) อธิบายสถานการณ์ของตน
- Express (บอกความรู้สึก) แสดงว่าทำไมนี่จึงเป็นปัญหาและตัวเองรู้สึกอย่างไร
- Assert (ยืนยัน) ยืนยันโดยขอ/ถามสิ่งที่ต้องการอย่างชัดเจน
- Reinforce (เสริม) เสริมจุดยืนของตนโดยแสดงผลที่ดีถ้าได้สิ่งที่ต้องการ
- Mindful (มีสติ) มีสติในสถานการณ์และให้ตั้งสมาธิจดจ่อในสิ่งที่ต้องการโดยอย่าสนใจเรื่องกวนสมาธิอื่น ๆ
- Appear (ดูมั่นใจ) ให้ดูมั่นใจแม้ว่าจะไม่รู้สึกมั่นใจ
- Negotiate (ต่อรอง) ต่อรองกับคนที่ลังเลเพื่อให้ถึงจุดประนีประนอมที่ดีในทางที่ต้องการ
ให้ด้วย GIVE
ทักษะนี้ช่วยรักษาความสัมพันธ์ ไม่ว่าจะกับคนร่วมงาน ครอบครัว คู่รัก เป็นต้น ใช้ในการสนทนา
- Gentle (นิ่มนวล) ใช้ภาษาที่สมควร ไม่ประทุษร้ายทางกายทางวาจา ไม่ดูถูก ไม่พูดประชดนอกจากมั่นใจว่าบุคคลนั้นไม่เป็นไร พูดอย่างสุภาพและไม่ตัดสินดีชั่ว
- Interested (สนใจ) เมื่อคนที่พูดด้วยกำลังกล่าว ให้แสดงความสนใจต่อสิ่งที่เขาพูด ให้มองตา ถามคำถาม เป็นต้น อย่าใช้มือถือในขณะที่กำลังคุยกับคนอื่น
- Validate (ให้ความเห็นใจ) แสดงว่าตนเข้าใจสถานการณ์ของคนอื่นและเห็นใจ ซึ่งสามารถแสดงทางกายวาจา เช่นทางสีหน้า
- Easy Manner (สบาย ๆ) ให้ใจเย็นทำตัวสบาย ๆ ระหว่างคุยกัน ใช้มุกตลก ยิ้ม
รักษาความนับถือ/ความภูมิใจในตนเองด้วย FAST
เป็นทักษะที่ช่วยรักษาความนับถือ/ความภูมิใจในตนเอง ใช้กับทักษะระหว่างบุคคลอื่น ๆ
- Fair (ยุติธรรม) ยุติธรรมทั้งต่อตนเองและผู้อื่น
- Apologies (ขอโทษแต่น้อย) อย่าขอโทษเกินกว่าครั้งหนึ่งสำหรับสิ่งที่ตนทำแล้วไม่ได้ผลดี อย่าขอโทษสำหรับสิ่งที่ทำแล้วได้ผลดี
- Stick to Your Values (รักษาค่านิยมของตน) ตั้งอยู่ในจุดยืนที่ตนเชื่อ อย่างให้บุคคลอื่นโน้มน้าวให้ทำสิ่งตรงข้ามกับค่านิยมของตน
- Truthful (ซื่อสัตย์) อย่าโกหก ซึ่งจะกองใหญ่ขึ้นเรื่อย ๆ และอย่าทำความสัมพันธ์กับคนอื่นหรือความภูมิใจในตนเองให้เสียหาย[12]
บทความนี้ไม่ได้รวมหน่วย "แก้ปัญหา" ซึ่งมีจุดหมายให้ฝึกเป็นผู้บำบัดตนเอง